Sport

Eine aktive Lebensweise mit ausreichend Sport und Bewegung im Alltag hilft, einer Osteoporose vorzubeugen. Praktische Anleitung finden Sie in den Videos hier auf der Website. Durch die Übungen führt Anita (rechts), die als Bewegungstherapeutin eine Osteoporosegruppe leitet. Ausgeführt werden die Übungen von Beate (links), die selbst von Osteoporose betroffen ist.

Aufwärmen nicht vergessen!

Wichtig vor jedem Training: Wärmen Sie sich auf. Eine beispielhafte Übung finden Sie am Beginn jedes Sportvideos.

Die Übungen in den Videos sind in drei Level unterteilt. Diese sind nur Richtwerte. Achten Sie auf Ihren Körper. Wenn Ihnen die Übungen zu Beginn schwerfallen, starten Sie mit einfacheren Übungen. Natürlich kann es auch sein, dass Sie aus individuellen Gründen eine Übung gar nicht ausführen können. Auch dann wählen Sie bitte eine andere Übung.

Generell gilt: Wenn Sie sich beim Ausführen der Übungen nicht wohl fühlen, brechen Sie das Training ab! Wenn Sie Fragen haben oder individuelle Beratung wünschen, wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. Passende Ansprechpartner zu den Sportübungen sind auch Ihre Physiotherapeutin oder Ihr Physiotherapeut oder Personen, die eine Osteoporose-Sportgruppe leiten.

Schulterbrücke und Aussenrotation mit Handtuch

Diese Übungen entsprechen Level 1 und sind für Menschen geeignet, bei denen eine Osteoporose festgestellt wurde und die bereits einen Knochenbruch hatten. Aber auch für Betroffene, bei denen die Sturzprophylaxe im Vordergrund steht, sind die Übungen geeignet. Die Schulterbrücke und die Außenrotation mit Handtuch stärken vor allem den Rumpf und den oberen Rücken.

Alle Informationen aus diesem Video finden Sie hier zum Herunterladen.

Balanceübungen mit Getränkeflaschen

Diese Übungen entsprechen Level 2 und sind für Menschen geeignet, bei denen eine Osteoporose festgestellt wurde, die aber keine Knochenbrüche hatten.

Die Balanceübung mit Wasserflasche und der Ausfallschritt trainieren vor allem das Gleichgewicht. Wenn Ihnen die Wasserflaschen mit 0,5 oder 1 Liter zu schwer sind, können Sie den Ausfallschritt auch ohne Gewichte ausführen.

Bei der Balanceübung können Sie die Wasserflasche entweder einfach über den Kopf heben oder, als zusätzliche Herausforderung, über dem Kopf kreisende Bewegungen ausführen. Immer wichtig: Achten Sie auf einen sicheren Stand! Üben Sie gegebenenfalls erst einmal den Einbeinstand, bevor Sie die Wasserflasche dazu nehmen.

Alle Informationen aus diesem Video finden Sie hier zum Herunterladen.

Grundspannung im Liegen und Sitzen

Diese Übungen entsprechen Level 1 und richten sich an ältere Menschen, die an Osteoporose erkrankt sind und bereits einen Knochenbruch hatten. Im Mittelpunkt steht die Kräftigung, um das Sturzrisiko im Alltag zu verringern. Wenn Übungen im Liegen nicht möglich sind, wählen Sie bitte die Varianten im Sitzen.

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Seilspringen

Diese Übung entspricht Level 3 und ist für alle geeignet, die einer Osteoporose vorbeugen und ihre Knochen stärken möchten. Bitte achten Sie beim Seilspringen auf einen ebenen Untergrund und rutschfeste Turnschuhe. Sie müssen nicht alle Varianten beherrschen. Wählen Sie erst einmal die Übungen aus, die Ihnen am besten gelingen.

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Ellenbogenliegestütz und Unterarmstütz

Diese Übungen entsprechen Level 2 und sind für Menschen geeignet, bei denen eine Osteoporose festgestellt wurde, die aber keine Knochenbrüche hatten. Beide Übungen kräftigen die Rumpf- sowie die Armmuskulatur. Bei dem Unterarmstütz können Sie die Übung im Schwierigkeitsgrad variieren: Bei der einfacheren Variante bleiben beide Fußspitzen am Boden und die Körperspannung wird nur gehalten. Wer es anspruchsvoller mag, hebt abwechselnd das rechte und linke Bein.

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Trizepsliegestütz und Schulterdrücken

Diese Übungen entsprechen Level 3 und sind für alle geeignet, die einer Osteoporose vorbeugen und ihre Knochen stärken möchten. Die Übungen stärken die Muskulatur der Schultern, Arme und des Rumpfs.

Bei den Trizepsliegestützen bewegen sich die Ellenbogen beim Absenken des Körpers auseinander, damit kein Rundrücken entsteht. Den Schwierigkeitsgrad der Übung können Sie durch die Beinhaltung variieren: Sie können die Fußspitzen aufsetzen oder die Intensität erhöhen, indem Sie die Füße nebeneinander oder mit gekreuzten Knöcheln anheben.

Beim Schulterdrücken gilt: Wenn es mit Gewichten schwerfällt, können Sie erst einmal ohne beginnen und dann nach Bedarf Gewichte hinzunehmen.

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