Ernährungstipps

Kalzium ist mengenmäßig der bedeutsamste Mineralstoff im menschlichen Körper und befindet sich fast zu 100 Prozent in Knochen und Zähnen. Er baut Knochen und Zähne auf und hält sie stabil.¹ Bekommt der Körper zu wenig Kalzium, mobilisiert er den Mineralstoff aus den Knochen. Die Folge: Halt und Stabilität der Knochen nehmen ab, sie verlieren an Festigkeit und können leichter brechen. Langfristig kann es zu einer Osteoporose kommen.²

Für Erwachsene wird eine Zufuhr von etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag empfohlen.³ Milch und Milchprodukte sind wichtige Kalziumquellen. Aber auch wer auf diese Lebensmittel verzichtet, kann sich kalziumreich ernähren: Kalzium ist in bestimmten Gemüsesorten enthalten, vor allem in grünem Gemüse, wie Grünkohl oder Brokkoli. Gute Kalziumquellen sind darüber hinaus bestimmte Getreide- oder Pseudogetreide wie Hafer, Pilze sowie Hülsenfrüchte und Nüsse oder Samen. Sehr empfehlenswert sind Mineral- und Heilwässer mit mehr als 400 mg Kalzium pro Liter, diese sind ebenso gut wie Milch.

Vitamin D: das Sonnenvitamin

Kalzium kann seine Funktionen im Körper nur dann gut erfüllen, wenn der Körper gleichzeitig gut mit Vitamin D versorgt ist. Es sorgt dafür, dass das Kalzium in den Körper aufgenommen und in den Knochen eingebaut wird.⁴ Bei einem Vitamin-D-Mangel im Erwachsenenalter kann es daher zu einer Störung des Knochenstoffwechsels kommen. Besonders im höheren Alter kann ein Vitamin-D-Mangel, neben anderen Faktoren, zur Entstehung von Osteoporose beitragen.⁵ Die offizielle Leitlinie zur Behandlung von Osteoporose empfiehlt die Aufnahme von 800 Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag.³

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die eine nennenswerte Menge Vitamin D enthalten. Das sind beispielsweise fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele. In deutlich geringerem Maß enthalten es auch Leber, Eigelb, einige Speisepilze, wie Champignons, und pflanzliche Lebensmittel, die mit Vitamin D angereichert wurden, wie zum Beispiel Margarine.³

80 bis 90 Prozent des Vitamin D werden in der Haut gebildet, wenn diese dem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Damit genug Vitamin D produziert werden kann, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung je nach Hauttyp im Sommer etwa 5 bis 15 Minuten täglich in der Sonne zu verbringen, im Frühling und Herbst etwa 10 bis 25 Minuten.⁶ Dabei reicht es, wenn Gesicht und Hände, je nach Temperatur auch Arme oder Beine, teilweise unbekleidet sind. Die Verwendung von Sonnenschutzcreme unterbindet die Bildung von Vitamin D, daher sollte sie erst nach der empfohlenen Zeitspanne aufgetragen werden.

Gibt es Kalziumräuber?

Welche Lebensmittel liefern besonders viel Kalzium? Worauf sollten Veganer:innen achten? Wie decke ich meinen Vitamin-D-Bedarf? – Antworten auf diese Fragen gibt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Rita Hermann im folgenden Video.

Alle Informationen aus diesem Video finden Sie hier zum Herunterladen.

Wochenplan für kalziumreichen Genuss

Eine abwechslungsreiche Ernährung, die auf die Knochengesundheit ausgerichtet ist, muss nicht aufwendig sein. Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Rita Hermann hat einen kompletten Wochenplan mit vielen erprobten Rezepten zusammengestellt.

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Quellen:
1 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/?L=0 (Stand 25.05.2021)
2 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/?L=0#mangel (Stand 25.05.2021)
3 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/ (Frage 6)
4 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/#was
5 https://www.osd-ev.org/osteoporose-therapie/osteoporose-ernaehrung/vitamin-d/#_ftn2
6 https://www.bfr.bund.de/cm/343/sonnencreme-und-co-gibt-es-gesundheitliche-risiken.pdf